Proteinshake helfen uns den benötigten Eiweißbedarf problemlos zu decken. Eiweißshakes kannst Du einfach selber machen – ob für Muskelaufbau, zum Abnehmen oder sogar in der veganen Variante.
Wie das funktioniert und welche DIY-Proteinshake Rezepte unbedingt ausprobiert werden sollten, erfährst Du in diesem Artikel!
Inhaltsverzeichnis
Wozu eigentlich den Eiweißshake selber machen?
Eiweißshakes versorgen Deinen Körper schnell mit Proteinen – ohne aufwendiges Kochen und mit besonders wenig Kalorien.
Die Auswahl an Nahrungsergänzungen ist dabei besonders groß. Es gibt Whey-Shakes, Casein-Shakes, Mehrkomponenten-Shakes und viele mehr.
Jetzt fragst Du Dich vermutlich: Was zum Teufel ist das alles?
Dies alles sind verschiedene Proteinarten, die im Körper unterschiedlich schnell verwertet werden. Ganz schön kompliziert – wie soll man da noch wissen, welcher Eiweißshake der richtige ist?!
Doch es geht auch deutlich einfacher: Du kannst Dir Deinen Eiweißshake einfach selber machen – ohne Pulver, ohne teure Nahrungsergänzungen und garantiert gesund.
Der selbstgemachte Eiweißshake bietet Dir folgende Vorteile:
- Perfekte Zwischenmahlzeit für Muskelaufbau oder zum Abnehmen
- Kostengünstig, da kein Proteinpulver notwendig ist
- Ohne Zusatzstoffe und nur mit gesunden Lebensmitteln
Bevor es nun an die leckeren Rezepte zum selbstgemachten Eiweißshake geht, möchten wir Dir zunächst die Vorteile einer hohen Proteinzufuhr kurz und knapp zusammenfassen.
So wichtig sind Proteine
Ohne Eiweiß können wir nicht überleben!
Bekannte Proteine sind unter anderem Speicherproteine, Strukturproteine, Schutzproteine, Transportproteine und viele mehr. Wie Du schon den Namen entnehmen kannst, braucht der Körper Proteine, um richtig zu funktionieren.
Zu den wichtigsten Aufgaben der Proteine gehören:
- Muskelaufbau
- Nährstoffversorgung
- Sauerstofftransport
- Steuerung hormoneller Vorgänge
- Stärkung des Immunsystems
Um es auf den Punkt zu bringen: Eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr ist essentiell für uns und sollte nicht vernachlässigt werden.
Doch so ein selbstgemachter Eiweißshake hat auch noch weitere Vorteile. Du machst viel Sport und gehst ins Fitnessstudio? Der Shake direkt nach dem Training versorgt Deine Muskulatur mit dem nötigen Eiweiß und die Transformation zum straffen und schlanken Körper kann ihren Lauf nehmen!
Auch zum Abnehmen ist der Eiweißshake hervorragend geeignet: Die Proteine sorgen für eine langanhaltende Sättigung und verhindern ungewollte Heißhungerattacken.
Proteinpulver mit Milch vermischen war gestern. Jetzt mit unseren leckeren Rezepten den Eiweißshake selber machen und von den vielen Vorteilen profitieren.
Eiweißshake selber machen: leckere Rezepte
Den Eiweißshake selber zu machen geht schneller, als Du vielleicht denkst. Außerdem stehen Dir unendlich viele Rezepte und Variationsmöglichkeiten zur Verfügung – für jeden ist das passende Rezept dabei!
Einige Grundzutaten dürfen allerdings nicht fehlen. Wir zeigen Dir anhand der folgenden Tabelle, welche Zutaten in Deinem selbstgemachten Eiweißshake nicht fehlen sollten und welche Funktion sie erfüllen.
| Proteine (Eiweiß) | Ohne Proteine kannst Du natürlich keinen Eiweißshake machen. Natürliche Zutaten, die Deinen Shake mit Proteinen anreichern, sind zum Beispiel Hüttenkäse, Magerquark, oder fettarmer Joghurt. Für den veganen Eiweißshake wird es mit natürlichen Zutaten schon etwas schwieriger, doch dazu später mehr. |
| Obst (oder Gemüse) | Die Früchte im selbstgemachten Shake sorgen für die nötige Mikronährstoffzufuhr (Vitamine und Nährstoffe), sowie für Energie in Form von Kohlenhydraten. Du kannst für Deinen selbstgemachten Eiweißshake frische Früchte oder tiefgefrorenes Obst nutzen. Besonders lecker im Shake sind zum Beispiel Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Mangos. Aber auch Gemüse kann in den Eiweißshake – wie wäre es zum Beispiel mit Karotte, roter Beete oder Tomate? |
| Superfoods | Für den Extra-Kick an Nährstoffen kannst Du Superfoods in Deinen Proteinshake geben. Wir empfehlen Chiasamen, Gojibeeren, Kokosraspeln oder Cashewkerne. Doch auch Haferflocken oder Avocado können Deinen selbstgemachten Eiweißshake bereichern. |
| Süße und Geschmack | Auf Zucker solltest Du im Shake verzichten. Nutze stattdessen Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup für den süßlichen Geschmack. Auch empfehlenswert: Vanille, Minze oder Pfeffer für den Geschmack (ob es geschmacklich passt kommt natürlich stark auf die weiteren Zutaten an). |
| Flüssigkeit | Wir empfehlen die Zubereitung des selbstgemachten Eiweißshakes ohne Milch. Bessere Alternativen: Wasser, Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch. Ein Schuss Olivenöl oder Leinöl kann weiterhin gesund sein, um Deinem Shake gesunde Fettquellen hinzuzufügen. |
Noch mehr Inspiration gefällig? Nachfolgend findest Du 3 leckere Rezepte – schnell und einfach nachgemacht!
Für maximale Muskeln
Unser erstes Rezept ist besonders für Sportler sehr intererssant, denn dieser selbstgemachte Eiweißshake hat besonders viele Proteine, sowie eine Extraportion Kohlenhydrate, um die entleerten Speicher nach dem Workout wieder aufzufüllen.
Eiweißshake selber machen für maximalen Muskelaufbau – diese Zutaten brauchst Du:
- 200 g Magerquark (rund 27 g Proteine!)
- 120 ml Mandelmilch
- 50 g Haferflocken
- eine Hand voll Heidelbeeren
- eine Hand voll Chiasamen
- eine halbe Banane
- Optional: 1 TL Honig
Und so geht es:
- Schritt 1: Heidelbeeren zunächst gründlich abwaschen und die Banane in kleine Stücke schneiden
- Schritt 2: alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht
- Schritt 3: durch mehr Wasser oder Mandelmilch kannst Du die Konsistenz bei Bedarf weiter verflüssigen
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Eiweißshake zum abnehmen
Du willst Gewicht verlieren und Deine Kalorienzufuhr senken? Mit selbstgemachten Eiweißshakes geht das besonders gut – sie sättigen Dich langanhaltend und die hohe Proteinzufuhr kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an. Bei diesem Eiweißshake setzen wir auf viele Proteine, wenig Kohlenhydrate (low carb) und sättigende Ballaststoffe.
Eiweißshake selber machen für große Abnehmerfolge – diese Zutaten brauchst Du:
- 150 g Magerquark
- 120 ml Wasser
- 50 g TK-Beeren (die enthaltenen Ballaststoffe sättigen Dich)
- 3 Tropfen Vanillearoma
- 1 TL Chia-Samen
- ein Schuss Leinöl (Studie zeigt: Leinöl unterstützt die Fettverbrennung)
Und so geht es:
- Schritt 1: alle Zutaten in den Mixer geben und so lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
- Schritt 2: falls der Shake zu dickflüssig ist, einfach mit etwas Wasser auffüllen
Veganer Eiweißshake selbstgemacht
Willst Du wirklich eine Eiweißbombe und Deinen Körper mit Proteinen versorgen, wird die vegane Variante eines selbstgemachten Eiweißshakes schon etwas schwieriger.
Deshalb unsere Empfehlung: Für die vegane Proteinversorgung solltest Du Dir ein pflanzliches Bio-Proteinpulver besorgen.
✓ 100% pures Proteinpulver aus ökologischem Landbau – ohne Zusätze
✓ Enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an Ballaststoffen
Mit dem Proteinpulver sind der Kreativität dann keine Grenzen gesetzt. Du kannst unsere vorhandenen Rezepte einfach mit dem Proteinpulver statt mit Magerquark versuchen oder eigene Kombinationen probieren.
Als Inspiration möchten wir Dir unser veganes Lieblingsrezept für den DIY-Eiweißshake mit auf den Weg geben.
Veganen Eiweißshake selber machen – diese Zutaten brauchst Du:
- 30 g veganes Bio-Proteinpulver
- 50 g Himbeeren
- eine kleine Banane
- 150 ml Cashew- oder Mandelmilch
- etwas Vanille
Und so geht es:
- Schritt 1: Himbeeren gründlich waschen und die Banane in kleine Stücke schneiden
- Schritt 2: die Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht
- Schritt 3: Mehr Flüssigkeit gefällig? Einfach noch etwas Wasser in den Shake hinzugeben.
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Weitere Tipps und Zutaten
Den Eiweißshake einfach selber machen spart nicht nur Geld, es macht auch Spaß und ist geschmacklich garantiert besser, als die Fertig-Shakes, die vollgepackt sind mit ungesunden Zusatzstoffen.
Folgende Tipps kannst Du außerdem beachten, wenn Du Deine Eiweißshakes zukünftig selbst zubereiten möchtest:
- Nüsse sind ebenfalls eine gesunde Zutat, doch Achtung: Sie sind ebenso sehr kalorienreich – 100 g Mandeln haben bereits fast 600 Kalorien!
- Honig oder andere Extra-Süße am besten erst nach dem ersten Probieren hinzufügen – durch Beeren oder Obst entsteht meist schon ein ausreichend süßer Geschmack.
- Crush-Eis und Minze sind unsere TOP-Zutaten für heiße Sommertage!
Fazit
Teure Fertig-Shakes haben ausgesorgt, denn heute heißt es Eiweißshake einfach selber machen. Die Rezepte gehen schnell und die Shakes enthalten mehr Nährstoffe, als wenn Du einfach etwas Proteinpulver mit Milch oder Wasser vermischst.
Außerdem: Die Kreativität kennt hier keine Grenzen! Probiere alle möglichen Kombinationen aus und schreibe in die Kommentare, wenn Du einen besonders leckeren Shake entdeckt hast.
Viel Spaß beim Eiweißshake selber machen!
